Vegan - vytrvalostní běžec/Vegan - endurance runner

Ahojky kamarádi.

Pár dní zpátky jsem se Vás na stránce na FB ptala, který z článků byste uvítali nejvíce. Vyhrál vegan - vytrvalostní běžec. Rovnou se chci přiznat a ospravedlnit, že nejsem žádný výživový poradce. Doporučuji pouze to, co vyhovuje mně. Neznamená to, že se podle toho máte 100% řídit. Budu se Vám jen snažit připodobnit moje zkušenosti, poznatky, rozpis tréninků a stravu během příprav na závody. Nečekejte nic světoborného, to co dělám mi vyhovuje a funguje :). Tento článek berte jako navazující a více rozvinutý na tento.

Rok 2016 pro mě začal docela svižným tempem. Hned ze začátku jsem se totiž pomalu ale jistě začala připravovat na první 1/2 maraton této sezóny a jelikož nebylo dvakrát příznivé počasí, tréninky mě stály hodně sil. Závod jsem odběhla, ale doslova mě vyšťavil. Málo času na přípravy, tréninky méně náročné a to se ukázalo na výsledku. Hlavně jsem nečekala tak náročnou trať (Ellie, Ellie, kdy se už poučíš!). Přikládám na fotografii získanou medaili (hele nechlubím se jasný?...) a rovnou přeskočím k přípravám na druhý letošní 1/2 maraton.

Druhý letošní 1/2 maraton mě čeká už 17.9.2016 v Ústí nad Labem. Vám teď sepíšu MOJE poznatky, tréninky, stravu a doplňky při přípravách.

Moje tréninky probíhají přibližně 4x týdně po 8km. Pokud se cítím fajn, zvládám i kolem 10km, ale záleží hodně na tom, abyste svoje tělo zbytečně netrápili a měli také prostor na regeneraci. Je pravda že od začátku měsíce se zmírnil jejich počet, ale to díky dovolené. Týden před závodem si zvyšuji kilometry a snižuji počet odběhaných tréninků za týden přibližně na 3. Takže pro příklad.

Normální tréninky 8km/4x-5x týdně

Předzávodní tréninky 10-12km/3x týdně

Naučila jsem se běhat převážně dopoledne kvůli počasí. Je to pro mě lepší i z časového hlediska. Odpoledne je ponejvíc hodně velké teplo a zahráváte si s úžehem, takže bych to moc nepřeháněla. Jsem ranní ptáče, takže vstávání pro mě není žádný problém.

Příklad normálního tréninkového dne

6:00-7:00 budík

7:00 snídaně

9:00 výběh

10:00 doběh (podle počtu kilometrů samozřejmě, ale dávám raději mezeru)

10:00 posilování nohou a břicha

11:00 strečink 

Příklad předzávodního tréninkového dne

6:00 budík

6:10 snídaně

8:00 výběh (zapojení intenzivního výsklusu do kopců)

9:00 doběh (podle počtu kilometrů)

10:00 posilování

10:30 strečink

15:00 plavání/jízda na kole

17:00 výběh cca 2 km

Jelikož jste si asi nejspíš uvědomili, že spálených kalorií a sil je více než dost, musím si je tak nějak nabrat zpátky a regenerovat, takže přikládám i jídelníček.

Příklad jídelníčku v normální tréninkový den

Snídaně: ovesné vločky s banánem, kokosovým mlékem a mandlemi, zelený čaj

Svačina: (po strečinku a sprše) jeden proteinový shake (vegan protein od firmy pro VX), RAW tyčinka

Oběd: kukuřičné tortilly plněné zeleninou  a cizrnou s uzeným tofu

Odpolední svačina: smoothie, miska ovoce

Večeře: rýže a fazole na kari

Příklad jídelníčku v předzávodní den

Snídaně: ovesné vločky s banánem, kokosovým mlékem a mandlemi, zelený čaj

Svačina: proteinový shake, hrst mandlí, banán

Oběd: mexická pánev s robi "masem" a rýží

Odpolední svačina: miska ovoce, smoothie a RAW tyčinka

Večeře: těstovinový salát

V předzávodním jídelníčku je velice důležité nahrabat co největší množství glykogenu, bude při závodě velice důležitý, proto by se měli přijímat potraviny bohaté na sacharidy - rýže, těstoviny aj.

Co se týče celkově příprav na 1/2 maraton (nebo jiný běžecký závod) bych určitě doporučovala hned několik věcí.

1) Nepřepalte se - to, že jste se celou sezónu vykašlali na pravidelné tréninky nezachráníte posledním týdnem před závodem (nedej bože, když za ten týden naběháte 200km)

2) Dodržujte pitný režim - pamatujte na to, že běžci by měli vypít ještě více vody nežli normální smrtelník

3) Dodržujte pravidelný příjem jídla

4) Myslete pozitivně

5) Doplňujte minerály

6) Nikdy se nevzdávejte

Doufám, že jsem tímto článkem alespoň někomu dopomohla a budu se těšit zase příště. Vaše Ellie